Mikroziklo motak

 

Mikroziklo mota Ezaugarriak Denbora
Ajuste Kargaren maila, ertaina izango da. Intentsitatea murriztuko da. 4-7 egun.
Karga Lan kargaren maila garrantzitsu eta handia. Astebetekoa.
Impakto Nekearen akumulazioa, deskantsuaren murrizketaren ondorioz.

Intentsitatea eta/edo bolumenaren maila limiteraino igoz.

Astebetekoa.
Aktibazioa / tapering Bolumen gutxi eta intentsitate altua, lehiaketarekiko prestakuntza espezifikoa. 3-9 egun.
Kompetizioa Txapelketa ez garrantzitsurako prestakuntza motza, helburu nagusiak aldera utzi gabe. 3-5 egun
Deskarga Lan kargaren jaitsiera superkonpentsaziora bideratuta,  regenerazio psikologiko eta fisikoa baliatuz. 3-7 egun.

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/blog/microciclo_9785

 

Plangintza tradizionala

Zarauzko Triatloierako 20 asteko plana. Plangintza tradizionalean oinarrituta.

ztz-tri

Getaria Zarautz igeriketa trabesiarako 14 asteko plana. Plangintza tradizionalean oinarrituta.

getari-zarautz

Eternal runingerako 17 asteko plana. Plangintza tradizonalean oinarrituta.

eternal-runing

Azkoitiko duatloierako 16 astekoa plana. Plangintza tradizionalean oinarrituta.

duatlon-prep

Donosti Bilbo Ultra trailerako 25 asteko plana. Plangintza tradizionalean oinarrituta.

pablo-presta

 

GOSARIAK

Ondorengo atalean gosari desberdin batzuk ikusiko ditugu.

Gosaria otordurik garrantzitsuenetako bat da, izan ere, eguneko lehenengo otordua denez, gorpurtzak energia iturri handiak eta kalitatezkoak behar ditu.

Gogoan eduki nutrizionistek, egunean 5 otordu egin behar direla gomendatzen dutela; gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, merienda eta afaria.

Kirolari guztiek ez dute berdina gosalduko, izan ere, ultrafondista den batek eta alterofiliako batek ez dute gosari berdina egingo.

Gosasri bat egiterako orduan, kirola egitean zenbat erreko dugun kontutan hartu beharko dugu.

  • Lasterketa luzeko lasterketa baten aurrekoa (Txirrindulariak):
    • Asimilazio luzeko karbo hidratoak: Ogia (zerealduna hobeto), gaileta integralak, abenazko kopoak, mueslia…
    • Lakteoa: Yogurta, gazta freskoa, esne edariak (azukre asko ez dutenak)
    • Fruta: Zumo moduan edo pieza moduan.
    • Kafea, Te-a edo infusioa
    • Bestelakoa: Urail azpikoa, indioilarra, menbriloa, mermelada, nozila…

 

  • HIPERTROFIA eta GIHARDURA ERAIKITZEN LAGUNDUKO DUEN GOSARIA
    • Arroz integrala (100g)
    • Oilasko paparra (200g)
    • Piña xerra bat
    • Yogurt desnatatu bat

 

  • LASTERKETA LUZEETAKO KIROLARI BATEN GOSARIA
    1. Tripa urduri bat (Baxu fibran / hondakin gutxikoa)
    • 1 Sagar purea (azukre gabekoa)- 166 Kaloria 46g de carbohidratos
    • 1 ¼ Arroz taza bat  Krispy zerealekin – 130 Kaloria, 29g de carbohidratos
    • 2 Kakahuete kutxarara – 188Kaloria, karbohidrato 6g
    • Ezti kutxarara bat – 64 kaloria, karbohidrato 17g

    Guztira: 548 Kaloria, carbohidratos 98g

    1. Urdail sensiblea
    • Quinoa taza erdia (sukaldatua) – 312 kaloria, 54,5 g de hidratos de carbono
    • Patata gozo bat – 114 kaloria, 27g de carbohidratos
    • Kutxarara olio bat – 119 kaloria, 0g de hidratos de carbono

    Total: 545 calorías, 81g de carbohidratos

    1. Burdin urdaila
    • Abena baso bat (sukaldatua) – 166 Kaloria, 28g de carbohidratos
    • Arrautz egosi bat – 78 kaloria, 6g de carbohidratos
    • Platano bat – 105 Kaloria, 27g de carbohidratos
    • Eskukada pasa – 85 Kaloria, 22g de carbohidratos
    • 1/2 eskukada intxaur – 92,5 kaloria, 1,95 g de carbohidratos

    Guztira: 526 kaloria, 80.5g de hidratos de carbono

    1. Janari internazionala
    • Kiroleko barrita energetika bat – 190 kaloria, 24g de carbohidratos
    • Platano bat – 105 kaloria, 27g de carbohidratos
    • Laranja zuku baso bat – 111kaloria, 26g de carbohidratos
    • Eskukada almendra bat – 163 kaloria, 6g de carbohidratos

    Guztira: 569 kaloria, 83g de carbohidratos

 

  • Eguneroko gosari bat:
    • Kafea, Kola kao, Te, Infusioa
    • Ogi txigortua (mermelada, tomatea, indioilarra…)
    • Fruta edo zumoa

 

  • ERRENDITRAIN TALDEKIDEEN GOSARIAK
    • PABLO JUARIST
      • 2 baso ur epel
      • 2 espirulina (Algak)
      • Avena+chia+avena edaria
      • Tostada menbriloakin
      • Kafe hutsa
    • LANDER ORTEGA
      • Baso bat ur
      • Hemaplex (burnia+bitaminak)
      • Avena esnea
      • 2 tostada menbrilo+Burgos gazta
    • KEPAREREN GOSARIA
      • Fruta bat (platanoa, kiwia…)
      • Kafesnea
      • 2 tostada integral olioarekin
    • MOISESEN GOSARIA
      • Kafesnea
      • Naranja zumoa (naturala)
      • Zereal integralak

 

indice  ee

DATU ANTROPOMETRIKOAK: Gantzaren % eta Somatotipoak

Gorputzaren zati desberdinen eta bere proportzionaltasunaren neurriak hartzeaz arduratzen den zientzia da.

Kirolariari datu antropometrikoak hartzerako orduan protokolo batzuk jarraituko ditugu:

  • Lehenik eta behin zer egingo dugun azalduko dugu, eta posizio bakoitzean ondo mantentzearen garrantzia esplikatuko dugu.
  • Markak egiterako orduan goitik beherantz egingo dugu.
  • Instrumentuak eskuineko eskuarekin erabiliko ditugu, kontu handiarekin, minik ez egiteko.
  • Distantzia bat mantenduko dugu kirolariarekin.
  • Posizio aldaketa bakoitza antropometrista eta bezeroaren kolaborazioarekin egingo dugu.
  • Bezeroak neurketarako beharrezkoak diren arropak bakarrik izango ditu gainean neurketan zehar. Neurketa luzatzen baldin bada, aropa egokia emango diogu.
  • Neurriak denbora zehar hartu behar bditugu, beti ordu berdinean hartzea da gomendagarriena.

 

Datuak hartzeko erabiltzen diren tresna hauek izango dira:

baskula
BASKULA
plikometroa
PLIKOMETROA
zinta-atropometrikoa
ZINTA ANTROPOMETRIKOA
baskula-2
BIOINPEDANTZA

Hona hemen, errenditraineko langileen datu Antropometrikoak.

GANTZAREN %

moises-gantzarenlander-ortega-gantzarenkepa-miranda-gantzaren

pablo-juaristi-gantzaren

SOMATOTIPOAK

kepa-miranda-somatotipoaklander-ortega-somatotipoamoises-somatotipoapablo-juaristi-somatotipoa

INDARRAREN TESTAK (BRZYCKI METODOA)

Oraingoan Brzycki metodoa erabiliko dugu pisu maximoa lortzeko. Metodo hau gimnasioan edo pisua altxatzen hasi berrientzako pentsatuta dago, izan ere, kirolari hauek ez dute teknika egokia eta  zuzenean 1Rm-ra badoaz, lesioa edo deskonpentsazio larriak sortu daitezke.

Metodo honen bidez, pisu gutxiago altxatuko dute. Jarritako pisua 10 errepikapen baino gutxiago egiten baditu, ondoren atxikitutako tablan, altxatutak pisua + errepikapen kopurua sartu beharko da. Honela, pisu maximoa zenbatekoa den jakingo da. Jarritako pisua 10 errepikpen baino gehiago altxatu baditu, altxatzeaz utzi eta pisu gehiago jarri beharko da. Oso garrantzitsua, serie batetik bestera egoki deskantsatzea.

rm-Pablo           Moi-rm                lander-rm                     kepa-rm

 

images

Entrenamendu Zonak

2016-10-19

  1. Entrenamendu zona bakoitzean egiten den lanak, zer onura erakartzen dizkio entrenatutako sujetoari (anatomikoak, funtzionalak, sikologikoak, teknikoak,…)

 

Taldea Portzentaia Ezaugarria
%60/70
Errenditrain %70-80 HOBEKUNTZAK:

  • Atalase anaerobikoa igotzen du.
  • Zonalde aerobikoa handitzen du.
  • Energia berdinarekin gure abiadura aerobikoa igotzen da, hau da, efizentzia hobetzen da.
  • Garapen aerobikoa egongo da.
  • Bihotz biriken sistema hobetzen da
  • O2-ko erabilera handitzen da eta ondorioz, lan eremuak (kapazitate aerobikoa eta potentzia aerobikoa) hobetuko da.
  • Adibidea:
    • Zona 3tik pasa gabe, 30 minutu korrika egitea.
%80-90

TOLA

%80/90

MPLA

%90/100

 

Entrenamenduaren lan eremuak.

 

  1. Definitu suministro energetiko bakoitzaren KAPAZIDADEA (AHALMENA) ETA POTENTZIA eta bakoitzean, kirol modalitate edo postu espezifiko ezberdinen bosna adibide jarri.

 

Definizioa Postuak, Kirol modalitatea
Potentzia AN Alac Ahalik eta energia gehien sortzea An Alaktiko moduan. 50m-ko sprint teniseko sake bat saski baloiko mate bat Penalti jaurtiketa baseballeko kolpe bat
kapazitate AN Alac Ahalik eta denbora gehien irautea modu hontan 100m lisoak 50m igeri  bizikletako 100mko serieak atseden gutxiagokin  aldapa motzak bizikletak  piraguako 200mko irteerak.
Potentzia anaerobikoa laktikoa Ahalik eta energia gehien sortzea Anaerobiko laktiko 400m-800m korrika 200m igeri  2´ko serieak tope deskantso handiakin     MPDL  baseball-ean base gustiatikan pasatzea golpe batean.
Kapazitate anaerobikoa laktikoa Ahalik eta debora gehien irautea modu laktikoan 1500m korrika arrauna 2 timonel gabe  2´ko serieak atseden murriztuakin  2x(5×100 r 5´´) ritmo 200 igeri r: 20´´    TOLA
Potentzia aerpbikoa Ahalik eta energia gehien sortzea aerobiko moduan 1500m igerian 10k korrika Kontxako bandera Test cooper Persecución en pista
Kapazitate aerobikoa Ahalik eta denbora gehien aerobiko moduan irautea 10h korrika 4000m-ko trabesia igeri Tour-eko etapa bat Maratoia Ironmana

 

  1. 6 suministro ezberdinen neurketarako egokiak diren testak bilatu. Protokoloen binkuluak itsatsi

 

Potentzia AN Alac Test de vittori

Menor cantidad de saltos

http://es.slideshare.net/claudiocartenes/test-de-potencia-anaerbica-15373460

kapazitate AN Alac Test de vittori

Mayor cantidad de saltos

http://es.slideshare.net/claudiocartenes/test-de-potencia-anaerbica-15373460

Potentzia anaerobikoa laktikoa 500m Vmax http://www.aamoratalaz.com/articulos/tve98.htm
Kapazitate anaerobikoa laktikoa Test de conconi.

http://www.sanusvitae.es/test-de-conconi/

Potentzia aerobikoa Test de cooper Test Vam korrika

http://www.athlete-endurance.com/training-network/es/running/vam-y-vo2max/velocidad-aerobica-maxima-vam.html

Test umbral de potencia funcional bizikletaz

Kapazitate aerobikoa CAT-Test

http://iesmarcilla.educacion.navarra.es/menu/codigo/webs_alumnos/curso_2003_04/amul07b1/pagina_08.htm

 

  1. Aztertu VAM Testei buruzko artikuluak, eta ikasi duzuna idatzi.
    1. Zertarako balio dute, non eta nola egiten diren, zer tresna behar ditugu…
      1. 1  Alde batetik,Gure abiadura aerobiko maximoa jakiteko, bestalde aproximazio bat egiteko gure O2-ko kontsumo maximora.
    2. Txirrindularitzan eta atletismoko protokoloak aztertu, eta idatzi

2.1