MUGIMENDU ARTIKULARRAK

Hemengo sarrera honetan, gure artikulazioen mugikortasuna nolakoa den ikusteko, pdf honetan, ariketa batzuk txertatuko ditugu.

Mugimendu Artikularrak.pdf

Advertisements

Erresistentzia anaerobiko alaktikoa

Erresistentzia anaerobiko alaktikoa hobetzeko, nagusiki “Metodo interválico intensivo extra-corto´´ erabiliko dugu.

 

Metodo honetan, lantzen ditugun estimuluak oso motzak eta potentzia handikoak dira, ahalmena lantzean, atsedenak ezin dira osoak izan, hauek ala badira beste gaitasun fisiko bat lantzen bukatuko dugu. (potentzia anaerobiko alaktikoa).

 

Naiz eta kapazitatea lantzen dugun, lehenengo serietan potentzia zeharka landuko dugu eta  serieak gauzatzen ditugun einean atseden ez osoak gauzatuz gure helburua beteko dugu.

 

Atseden hauek normalean pasiboki betetzen dira, baina horrek ez du zertan beti horrela izan behar. Erritmo aldaketa explosibo batean (semaforoa gorria jartzen denean)  potentzia anaerobiko alaktikoa landuko dugu abiadura aldaketa hori ematean.

 

Horregatik, lan extentsibo bat gauzatzen ari garenean, esandako erritmo aldaketak egitean, PAA landuko dugu baina erritmo aldaketa horien kopurua handitzean EAA lana bilakatuko delarik.
Kapazitate honek zerikusi handia dauka indar maximo eta indar azkarrarekin, esan dezakegu kapazitate honek indar maximoa, abiadura handian (potentzia), denboran zehar gauzatzeko gaitasuna dela.

 

KIROLA Materialea /lekua Entenamendua Bideoa
Pistako txirrindularitza Bizikleta – 2x(10×15´´ tope rec:30´´)rec:2´
-10×1´ tope rec:1´suave
https://www.youtube.com/watch?v=pzoqynq2nOs
https://www.youtube.com/watch?v=sVbwngNoHm0
VolleyBal VolleyBaleko pista.
Voleiballean puntuak motzak eta explosiboak dira, horregatik gure entrenamenduak capacidade honetara bideratuak egongo dira.
Capacidade Anaerobico Alaktikoa

-5(1×8”x9mtx100%)x 20”
-3((3×10”x95%/20”)/20”)x40
– 5(1×9”x24 mtsx100%)x1’
-Desplazamiento centro esquina (5(1×10”x12Mts x95%)x20”

https://www.youtube.com/watch?v=Pe24XtNAfHo
Igeriketako irteerak Probak motzak direnean, irteerak oso garrantzitsuak izaten dira, ondoren, martxa ona hartzeko. Horregatik, irteera hauek oso explosiboak izaten dira. 5(6×15/20”)/1´ https://www.youtube.com/watch?v=eMnG9Tb8ZuQ
Atezain entrenamenduak https://www.youtube.com/watch?v=1pW7dH0VUxI
Atletismo:100-200m libreak

Erreleboak

Proba oso denbora motzekoak dira eta eta esfortzu handikoak.

Esfortzu hauek egin baino lehenago, beroketa egoki bat egitea oso garrantzitsua izango da.

100m libre

https://www.youtube.com/watch?v=dfbnelU-BAg

4×100 erreleboak

https://www.youtube.com/watch?v=vPbRNlezAM4

Iturriak:

http: //powerexplosive.com/la-resistencia-parte-ii/

http://www.tododxts.com/index.php/preparacion-fisica/entrenamiento-deportivo/112-resistencia-metodos-de-entrenamiento

 

 

Indar orokorra lantzeko saioa 3/5

3. saioa – Full hankak

Beroketa: 10´ ergometroan 1. zonan.

 

Zati nagusia

 

Ariketen artean 1´bat deskantsatuko dugu eta serie artean hanka bakarrarekin direnean ez dugu deskantsatuko eta biekin direnean 30´´.

 

Ariketa Serie x errepikapen Irudia
Isquiotibialak lantzeko makina.
Ez da ariketa funtzional bat, baina korrika gehiago lantzen dena kuadrizepsak dira eta horregatik, normalean, sortzen dira desorekak, horri kontra egiteko serie batzuk sartuko ditugu pisu gutxiarekin. Gainera, hurrengo ariketentzako balioko digu beroketa moduan.
Ariketa unipodala gauzatuko dugu, hau da, lehenengo hanka batekin eta gero bestearekin.
3 x 12 errepikapen 1RM-ren %50-60-arekin (hanka bakoitzeko)  iskiooo
Banko igoerak.
Gure helburua gorputza egonkortzea izango da, lortu arte ez dugu posizioa aldatuko.
Egia da funtzionalagoa izango zela koordinatzea bi besoekin, eta beso bakoitzean pisu bakarra eramatea, baina oraingoz indarra da bilatzen duguna, horregatik erabili beharko dugu barra bat eta pisu moderatuarekin.
3 x 12 %70 ( hanka bakoitzeko.  subidas.jpg
Sentadillak
Jaitsiera poliki gauzatuko dugu eta igoera abiadura normalean.

Egonkortuko dugu behan eta goian belaunak blokeatu gabe.

3 x 12 %75-rekin  Squats.png
Bikia
Bikia landuko dugu egonkortzen goian eta behean.
Mugimendua oso poliki gauzatuko dugu.
3×12 %75-rekin ( hanka bakoitzeko)  descarga
Spinning bizikletako serieak.
Landu ditugun ariketa guztiei emango diegu transferentzia funtional bata serieak gauzatuz.
Serieak 50-60-ko kadentzian gauzatuko ditugu eta serieen arteko deskantsoa resistentzia gutxitzen egingo dugu.
6×1´ gogor rec:1´ Askatzen.  bicicleta-spinning-enebe-europa-440010-nueva_3.jpg
Soka igo.
Aurreko ariketa guztiak egin ondoren, nekatuak egongo gara, baina bilatu beharko dugu indarrak sokan igoera bakarra gauzatzeko.

 

Igoera bat  subecuerda.jpeg

Lasaitzea: 10´ Bizikleta edo korrika oso suabe, aerobiko regeneratiboan.

Errekuperazio sistemak : Foam Roller

foam-roller

Zer da? Automasaje miofaszialeko espumazko rulo edo rodillo bat da. Gure gorputzaren pisua rollaren gainetik pasatuz, hainbat onura sortzen ditugu.

Historia:

  • 1980. urtean erabili zen lehen aldiz, Feldenkrais Metodoaren barruan. Brodweyeko dantza talde batek erabili zuen, bere dantzarien onurarako. Honen ondorioz dantza munduan izan zuen lehenik arrakasta.
  • 2009tik aurrera Roller trainin delako asoziazioarekin, kirol munduan arrakasta izanten hasi zen.

https://en.wikipedia.org/wiki/Foam_rolling

Justifikazio zientifikoa

Berotzeko edo  lasaitzeko balio du, gure giharren aktibazio edo garbiketarako. Aplikatzean, eragindako presioa odolaren flujoa askartzen du eta giharrak estaltzen dituzten fasziak lubrikatu eta askatzen ditu, “kako puntua´´ liberatuz.

foam-roller-musculos.jpg

Onurak:

 

  • Zirkulazioaren aktibazioa handitu nutriente eta oxigenoa eramanez.
  • Kirolean sortuako hondakinak garbitu.
  • Mugikortasuna, malgutasuna eta gihar murrizketak hobetu.
  • Zuzentzen ditu desoreka muskularrak.
  • Presioarenpean dauden zonaldeak deskonprimitu.
  • Egonkortasuna hobetzen du, gure gorputza gainetik pasatzerakoan egonkortasuna bilatzen dugulako.
  • Estresaren gutxitzea
  • Erlaxazioa.

 

Ala ere, ez da izango gomendagarria lesioa zuzenean lantzeko, baina bai landu dezakegula hondoko zonaldeak.

 

Azkenik, hezurra eta artikulazioetan, printzipioz, ez dugu erabiliko.

http://www.hsnstore.com/blog/que-es-el-foam-roller/

http://www.palabraderunner.com/2014/04/foam-roller.html

 

 

Erabilera

ATR

Artikulu hauen arira hainbat galdera erantzun ditugu errenditrain blogetik.

ATR-a zer den eta planifikazio mota hau nola aplikatzen  den azalduko dugu.

http://powerexplosive.com/periodizacion-parte-i/

    1. Zeren arabera aukeratuko dugu plangintza tradizionala edo modernoa?

Pertsonalaren kirol istorialaren arabera.

    1. Ze kritika egiten zaizkio planifikazio tradizionalari?

-Epe oso luzeko entrenamendu aldiak dira. Prestakuntza fase bakoitzean lortuko ditugun gaitasun fisiko maximoak ez dira momentu berean azaleratuko, gure errendimendua denboraldiko puntu gorenean, aurretik lortutako hobekuntzen ondakina galtzera iritsi daitekeelarik.

-2  forma puntu goren baina gehiago edukitzea nahiko zaila da. Makroziklo bakoitzak duen denbora iraupenagatik.

 

  1. http://powerexplosive.com/atr-periodizacion-iii/
    1. Zer bilatzen da ATR motako planifikazioetan?

Elementu batzuetan oinarritutako kargaren kontzentrazioa, hauek sortzen duten estimuloen eraginez.

Gure entrenamenduen elementu espezifikoen karga progresiboki igotzen jotea osagarri horiek ziklo guztietan landuz horregatik gure gaitasun fisiko puntu gorena aldi berean emango zen.

    1. Mesoziklo motak azaldu
      1. Acumulación.
        1. Entrenamenduak indar maximora eta erresistentzia aerobikora bideratuko ditugu. Hauek gorputzean duten eraginak gehiago irauten dutelako (30 egun+/-)
      2. Transformación.
        1. Hemen bolumena jaitsi egingo da gure entrenamenduen intentsitaea igotzearen ondorioz. Entrenamenduen biderapena lan anaerobiko eta indar abiaduran oinarrituko da. Hauek gorputzean duten eraginak gehiago irauten dutelako (20 egun+/-)
      3. Realización.
        1. Lortu ditugun hobekuntzak mantendu eta carga jaitsiz superkonpetnsatuko dugu %100-ean konpetitzeko.
    2. Zeinentzat da egokia entrenamendu mota hau?
      1. Urte asko entrenatzen daramatenentzat. Lesio batetik ateratzen garenean,  edo erronka bat prestatzeko denbora gutxi daukagunean, azkarrago lortuko dugu puntu egokia naiz eta esfortzu gehiago eskatuko digun.

 

 

ATR errendi.png

    1. Idatzi eskubiko taulako kasilla bakoitzarentzako ariketa espezifikoren bat zuk aukeratutako kirolean (adibide guztiak kirol berebererako).

killian.jpg

  1. Trail running
    1. Akumulazioa
      1. indarra: 3×10 sentadilla r:1´
      2. Resistentzia aerobikoa: 1h korrika aerobiko arinan.
      3. Teknika: Arintasuna lantzeko eskailerak.
    2. Transformazioa
      1. Indar erresistentzia: 3×20 sentadilla r:1´
      2. Resistentzia anaerobikoa: 8×3´ Aldapa gora unbralean r: poliki jaistea.
      3. Teknika fatigarekin: Arintsauna lantzeko eskailerak 10×15´´ aldapa gora egin ondoren.
    3. Realización:
      1. Indar abiadura: 3×15 sentadilla igotzen ahal dugun azkarren.
      2. Preparazio integrala: Lasterketaren perfila ikertuz ikusiko dugu zenbat denboran egingo genituzke aldapa garrantzitsuenak entrenamenduan sartzeko denbora berdinak. adb: Kilometro bertikal batean egongo genuke 30 eta 45´ artean umbralaren gertu aldapa gora. Beraz zatituko genuke denbora hori adibidez 3 serietan 10´ko igoeraren porzentaia errespetatuz, normalean %30 izanik.
      3. Teknika: Kilometro bertikal batean bakarrik aldapa gora korrika egiten dugu, beraz gure ariketak aldapa gora izan beharko lirateke. Ariketa on bat izango zen, boshua altuera batean jarriz, igotzea hanka batekin ahal dugun azkarren eta kontrako aldaka eta belaunaren flexioa mantenduz 2´´ orekatu arte.

Indar orokorra lantzeko saioa 2/5

Gaur bigarren saioa gauzatu dugu, eta hobekuntzak iada nabaritu ditugu, ariketa ia berdinak izanik, errepikapen gehiago sartu ditugu baina oso ondo ikusi gara.

 

Saio baten eta bestearen artean hiru egun pasa dira, ostiraletik astelehenera, eta batzuk asteburua atera ginen bizikletan edo korrika egitera eta uste dugu hori lagundu gaituela gaurko saioa tope hasteko.

Hona hemen garuko saioa:

2. saioa

Saioa oso antzekoa izango da, baina errepikapenaren bat igoko dugu eta soka ukitzen hasiko gara.

 

Beroketa: 10´ Spinning-eko bizikletan 1.zonan.

 

Serie artean 1´-ko deskantsoa

 

     1.   seriea 12 sentadilla  RM%70 12 x (Lunge  + enborraren kanpo errotazioa 10kg-rekin) 12x Press militarra %70RM
     2.   seriea 12x Pisu hila RM%70 12 x (Lunge  + enborraren kanpo errotazioa 10kg-rekin) 2x 6 Dominada rec 5´´
    3.    seriea 12 banka igoera RM%70 1´ plantxa 20x Push up
    4.    seriea 12x Pisu hila RM%70 12 x (Lunge  + enborraren kanpo errotazioa 10kg-rekin) 10x Soka heldu eta igo, eskuak gure aldakara iritsi arte, ondoren berriz lurrean eseriko gara.
    5.  seriea 12 sentadilla RM%70 10x skipping estatikoan hanka bakoitzarekin, mantenduko dugu skipping posizioa 5´´ eskuarekin koordinatzen dugun bitartean. 12x Press militarra RM %70
    6.   seriea 10 banka igoera RM%70 10 x (Lunge  + enborraren kanpo errotazioa 10kg-rekin) 2x soka igo

 

Lasaitzea: 10´ lehenengo zonan korrika edo spinning-eko bizikletan.

Indar orokorra lantzeko saioa. 1/5

Indarra edozein kirola gauzatzearen oinarria da.

 

Alde batetik, Indarra landuz lesioak ekidituko ditugu. Bestetik, gure gorputza efizienteagoa bihurtuko dugu eta entrenamenduaren karga progresio andiarekin igotzea utziko digu.

Gainera, gure blogero batek oposaketa batzuk egingo ditu eta proba fisikoak gainditzeko 5m-ko soka baten igoera gauzatu beharko du 10´´-tan.

Arrazoi guzti hauengatik plazaratzen dizuegu bost saio.Hauekin lortuko dezute zuen indarra hobetzea norabide funtzional bat emanez.

Saio bakoitzaren artean saiatuko gara 48-72 ordu uzten deskantsautak hasteko hurrengo indar saioa, baina honek ez du esan nahi ezin dugula entrenatu, aprobetxatu dezakegu gure sistema aerobikoa hobetzeko eta saio baten eta bestearen artean ateratzea ordu bete bat lehenengo zonak gure hankak aktibatu eta gorputza garbitu dezaten.

 

  • 1. saioa

 

Beroketa: 10´ korrika 1.zonan

 

Serie bakoitzaren artean 1´ bat dekantsatuko dugu

 

  1. seriea
10 sentadilla  RM%70 1´ plantxa Press militar 12kg-ko mankuernekin.
     2.   seriea 10x Pisu hila RM%70 10 x (Lunge  + enborraren kanpo errotazioa 10kg-rekin) 10 x Jalone aurrean polearekin unilateral 15kg-rekin.
    3.    seriea 10 banka igoera RM%70 1´ plantxa 20x Push up
    4.    seriea 10x Pisu hila RM%70 10 x (Lunge  + enborraren kanpo errotazioa 10kg-rekin) 10x Arraun horizontala  esku bakoitzarekin. unilateral polearekin eta 15kg-rekin
    5.  seriea 10 sentadilla RM%70 10x skipping estatikoan hanka bakoitzarekin, mantenduko dugu skipping posizioa 5´´ eskuarekin koordinatzen dugun bitartean. 10x Press militarra %70RM
    6.   seriea 10 banka igoera RM%70 10 x (Lunge  + enborraren kanpo errotazioa 10kg-rekin) 10x Dominada

Lasaitzea:10´ Korrika 1. zonan