Indar orokorra lantzeko saioa 3/5

3. saioa – Full hankak

Beroketa: 10´ ergometroan 1. zonan.

 

Zati nagusia

 

Ariketen artean 1´bat deskantsatuko dugu eta serie artean hanka bakarrarekin direnean ez dugu deskantsatuko eta biekin direnean 30´´.

 

Ariketa Serie x errepikapen Irudia
Isquiotibialak lantzeko makina.
Ez da ariketa funtzional bat, baina korrika gehiago lantzen dena kuadrizepsak dira eta horregatik, normalean, sortzen dira desorekak, horri kontra egiteko serie batzuk sartuko ditugu pisu gutxiarekin. Gainera, hurrengo ariketentzako balioko digu beroketa moduan.
Ariketa unipodala gauzatuko dugu, hau da, lehenengo hanka batekin eta gero bestearekin.
3 x 12 errepikapen 1RM-ren %50-60-arekin (hanka bakoitzeko)  iskiooo
Banko igoerak.
Gure helburua gorputza egonkortzea izango da, lortu arte ez dugu posizioa aldatuko.
Egia da funtzionalagoa izango zela koordinatzea bi besoekin, eta beso bakoitzean pisu bakarra eramatea, baina oraingoz indarra da bilatzen duguna, horregatik erabili beharko dugu barra bat eta pisu moderatuarekin.
3 x 12 %70 ( hanka bakoitzeko.  subidas.jpg
Sentadillak
Jaitsiera poliki gauzatuko dugu eta igoera abiadura normalean.

Egonkortuko dugu behan eta goian belaunak blokeatu gabe.

3 x 12 %75-rekin  Squats.png
Bikia
Bikia landuko dugu egonkortzen goian eta behean.
Mugimendua oso poliki gauzatuko dugu.
3×12 %75-rekin ( hanka bakoitzeko)  descarga
Spinning bizikletako serieak.
Landu ditugun ariketa guztiei emango diegu transferentzia funtional bata serieak gauzatuz.
Serieak 50-60-ko kadentzian gauzatuko ditugu eta serieen arteko deskantsoa resistentzia gutxitzen egingo dugu.
6×1´ gogor rec:1´ Askatzen.  bicicleta-spinning-enebe-europa-440010-nueva_3.jpg
Soka igo.
Aurreko ariketa guztiak egin ondoren, nekatuak egongo gara, baina bilatu beharko dugu indarrak sokan igoera bakarra gauzatzeko.

 

Igoera bat  subecuerda.jpeg

Lasaitzea: 10´ Bizikleta edo korrika oso suabe, aerobiko regeneratiboan.

Advertisements

Utzi erantzun bat

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Aldatu )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Aldatu )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Aldatu )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Aldatu )

Connecting to %s