GOSARIAK

Ondorengo atalean gosari desberdin batzuk ikusiko ditugu.

Gosaria otordurik garrantzitsuenetako bat da, izan ere, eguneko lehenengo otordua denez, gorpurtzak energia iturri handiak eta kalitatezkoak behar ditu.

Gogoan eduki nutrizionistek, egunean 5 otordu egin behar direla gomendatzen dutela; gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, merienda eta afaria.

Kirolari guztiek ez dute berdina gosalduko, izan ere, ultrafondista den batek eta alterofiliako batek ez dute gosari berdina egingo.

Gosasri bat egiterako orduan, kirola egitean zenbat erreko dugun kontutan hartu beharko dugu.

  • Lasterketa luzeko lasterketa baten aurrekoa (Txirrindulariak):
    • Asimilazio luzeko karbo hidratoak: Ogia (zerealduna hobeto), gaileta integralak, abenazko kopoak, mueslia…
    • Lakteoa: Yogurta, gazta freskoa, esne edariak (azukre asko ez dutenak)
    • Fruta: Zumo moduan edo pieza moduan.
    • Kafea, Te-a edo infusioa
    • Bestelakoa: Urail azpikoa, indioilarra, menbriloa, mermelada, nozila…

 

  • HIPERTROFIA eta GIHARDURA ERAIKITZEN LAGUNDUKO DUEN GOSARIA
    • Arroz integrala (100g)
    • Oilasko paparra (200g)
    • Piña xerra bat
    • Yogurt desnatatu bat

 

  • LASTERKETA LUZEETAKO KIROLARI BATEN GOSARIA
    1. Tripa urduri bat (Baxu fibran / hondakin gutxikoa)
    • 1 Sagar purea (azukre gabekoa)- 166 Kaloria 46g de carbohidratos
    • 1 ¼ Arroz taza bat  Krispy zerealekin – 130 Kaloria, 29g de carbohidratos
    • 2 Kakahuete kutxarara – 188Kaloria, karbohidrato 6g
    • Ezti kutxarara bat – 64 kaloria, karbohidrato 17g

    Guztira: 548 Kaloria, carbohidratos 98g

    1. Urdail sensiblea
    • Quinoa taza erdia (sukaldatua) – 312 kaloria, 54,5 g de hidratos de carbono
    • Patata gozo bat – 114 kaloria, 27g de carbohidratos
    • Kutxarara olio bat – 119 kaloria, 0g de hidratos de carbono

    Total: 545 calorías, 81g de carbohidratos

    1. Burdin urdaila
    • Abena baso bat (sukaldatua) – 166 Kaloria, 28g de carbohidratos
    • Arrautz egosi bat – 78 kaloria, 6g de carbohidratos
    • Platano bat – 105 Kaloria, 27g de carbohidratos
    • Eskukada pasa – 85 Kaloria, 22g de carbohidratos
    • 1/2 eskukada intxaur – 92,5 kaloria, 1,95 g de carbohidratos

    Guztira: 526 kaloria, 80.5g de hidratos de carbono

    1. Janari internazionala
    • Kiroleko barrita energetika bat – 190 kaloria, 24g de carbohidratos
    • Platano bat – 105 kaloria, 27g de carbohidratos
    • Laranja zuku baso bat – 111kaloria, 26g de carbohidratos
    • Eskukada almendra bat – 163 kaloria, 6g de carbohidratos

    Guztira: 569 kaloria, 83g de carbohidratos

 

  • Eguneroko gosari bat:
    • Kafea, Kola kao, Te, Infusioa
    • Ogi txigortua (mermelada, tomatea, indioilarra…)
    • Fruta edo zumoa

 

  • ERRENDITRAIN TALDEKIDEEN GOSARIAK
    • PABLO JUARIST
      • 2 baso ur epel
      • 2 espirulina (Algak)
      • Avena+chia+avena edaria
      • Tostada menbriloakin
      • Kafe hutsa
    • LANDER ORTEGA
      • Baso bat ur
      • Hemaplex (burnia+bitaminak)
      • Avena esnea
      • 2 tostada menbrilo+Burgos gazta
    • KEPAREREN GOSARIA
      • Fruta bat (platanoa, kiwia…)
      • Kafesnea
      • 2 tostada integral olioarekin
    • MOISESEN GOSARIA
      • Kafesnea
      • Naranja zumoa (naturala)
      • Zereal integralak

 

indice  ee

Advertisements

Utzi erantzun bat

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Aldatu )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Aldatu )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Aldatu )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Aldatu )

Connecting to %s